Վարժությունների համալիր փորի համար վերականգնման ուղիղ կեցվածքով

Մարդ ուղիղ մեջքով приковывает ուրախանում հայացքները ցանկացած ընկերության. Վարժություններ համար կեցվածք է տնային պայմաններում կօգնեն են դարձնում մաղթելով լինել նույն. Պարապմունքները չեն պահանջում մեծ ֆինանսական ծախսերի եւ սպառելով աշխատանքի. Գաղտնիքը ճիշտ կեցվածքով կայանում է բացառապես ձեր ցանկության հասնել կատարելության:

gimnastika-doma-dlya-osanki-500x329

Սխալ կեցվածքը կարող է հետեւանք լինել ժառանգական հիվանդությունների կամ վնասվածքների ողնաշարի. Սակայն հաճախ հիվանդության պատճառները թաքնված են սխալ վիճակում մեջքի աշխատանքի ժամանակ, կենսակերպից բացակայության եւ ֆիզիկական գործունեությունը. Ռիսկի խմբում են գտնվում ուսանողները, դպրոցականները, գրասենյակային ծառայողները, աշխատողները մտավոր աշխատանքի, швеи, մասնագիտական վարորդները ։

Կողմ պատշաճ կեցվածք եւ ճանապարհ է իր ստուգումները

Առավելությունները ճիշտ կեցվածքով ակնհայտ է ։ Ուղիղ գիծ է մեջքի, պարանոցի եւ ուսերին է գերազանց նայում aesthetically հաճելի. Նա խոսում է ոչ միայն ֆիզիկական առողջության վրա, բայց և կարգապահության, умении աշխատի իր վրա, հարգելով իրեն և շրջապատին: Ուղեկիցը ձիգ կեցվածքով է "թագավորական" արագություն. Իդեալական վազել ինքնավստահություն է և տալիս է լրացուցիչ մրցակցային առավելություններ.

Искривленная պատասխանը ուղարկված չէ, եւ երբ կախված է ստամոքսի ասում են կամ ծուլություն, կամ լիակատար անտարբերության է окружающему. Սա ոչ միայն տգեղ տեսք ունի, բայց վտանգավոր է առողջության համար ։ Նույնիսկ մի փոքր искривление ողնաշարի կարող է հանգեցնել:

  • վտանգավոր патологиям ներքին օրգանների.
  • խախտման շնչառության;
  • դանդաղեցմանը վերջույթներում արյան հոսքի;
  • гипоксии հյուսվածքների ուղեղի;
  • защемить նյարդային վերջավորությունները.

Ճիշտ կեցվածք բնութագրվում է ուղղակի դիրքով մարմնի ուղղահայաց հարթության մեջ ։ Ուսերին գտնվում են նույն մակարդակի վրա ըստ բարձրության վրա, թույլ տեղակայված եւ դուրս է մնացել. Կրծքեր ու ետ են տրվել մի քիչ առաջ. Մարդը կարող է առանց խնդիրների разогнуть ոտքերը գրկում, առանց ընդ որում անհանգստություն. Երբ сведении միասին նրանք պետք է բոլորովին ուղիղ, իսկ ծնկները, կրունկներ եւ hip — соприкасаться միմյանց հետ:

Որպեսզի ստուգի ճիշտ կեցվածք գոյություն ունի մի շատ պարզ մեթոդ. Պետք է прислониться թիկունքով դեպի պատը և ամբողջությամբ ուղղել. Ոտքով պետք է պահպանվի միասին, ձեռքերը շարժվում երկայնքով մարմնի. Գլուխը նույնպես nestles է ծնկատակի, հայացքից առջեւ ։

Ինչ-որ մեկը սիրելիների պետք է просунуть ձեռքը միջեւ պատի եւ ցածրից ետ. Եթե ափի անցնում է ազատ, դա նշանակում է, կեցվածքը ճիշտ է ։ Հակառակ դեպքում նկատվում է искривление ողնաշարի. Թուլացած մկանները մամուլը հետ են մղում է հետեւի առաջ, թույլ չտալով նրան ուղղել.

Պարապմունքներ սկսնակների համար

Ուղղում կեցվածքով սկսվում է կատարել պարզագույն վարժություն. Սկսելու համար պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է նստել ուղիղ մեջքով. Լիցքավորման կարող է իրականացվել հենց համակարգչի առջեւ, որ մշակել սովորություն:

  1. Նստել ուղիղ, թիակի պահել միասին, կզակ հակված է կրծքավանդակի. Այս վիճակը պետք է պահպանել առնվազն 30 վայրկյան.
  2. Ուղիղ մեջքով կատարում ենք շարժման ձեռքերով, երբ լողում սողալ.
  3. Լանջին առաջ, փարված կոճ ձեռքերով ։

Ուղղելու համար պատշաճ վիճակի ողնաշարի լավ արժեքներ, վարժություններ ինքնաշեն առարկաներով. Դրանցից մեկը իրականացվում է օգտագործելով մի քանի գրքեր. Դրանք պետք է դնել գլխին ու գնալ այնպես որ հակառակ պատին. Գրքի չպետք է ընկնել. Բարդացնելու վարժություն, կարելի է քայլել աստիճաններով.

Ճիշտ կեցվածք մարզվում է, եթե փոխանցել ձեռքերով թիկունքում տարբեր առարկաներ ։ Այսպիսով լավ մշակվում են ուսի եւ поясничные հոդերի. Սկզբում փոխանցումը իրականացվում է ձախ ձեռքի միջոցով աջ ուսին, ապա կողմը փոխվում է ։ Այս շարժումը պետք է կրկնել 15-20 անգամ:

knigi-dlya-osanki-300x240

Այլ վարժությունը կատարվում է կանգնած. Встаем առավելագույնս ճիշտ, вытянув ձեռք է տվել օբամայի գլխին վեր. Ոտքերը միասին, ձեռքերը սուտ երկայնքով մարմնի. Է ներշնչել ուղղել վեր струну, իսկ выдохе լանջին, դարձնելով իրան կլոր է: Շեշտը գնա. Կրկնել 10-15 անգամ.

Յոգա

Հիվանդությունների կանխարգելում մեջքի և վերականգնումը ճիշտ դրույթները ողնաշարի վաղ փուլերում սկոլիոզի արդյունավետ իրականացվում են յոգայի միջոցով. Հետեւորդները այդ զորավարժությունները պնդում են, որ մարդը երիտասարդ է և առողջ, քանի դեռ гнется նրա ողնաշարի.

Դիտարկենք 3 առավել համապատասխան asanas համար հանգստի մկանները եւ հեռացնել ցավը:

  1. "Կատուն" է: Պարզ եւ շատ օգտակար վարժություն. Ճիշտ կերտման asanas խորհուրդ է տրվում ուսումնասիրել այն. Ելման դրությունը մարմնի վրա տորթեր. Է ներշնչել է արվում խորը прогиб, выдохе վազել, կլոր ։ Անում ենք օրական 15-20 անգամ:
  2. Պառկել դեմքը ներքեւ, ծնկի притягивается կզակ, մյուս ոտքը տարածված քիթ առաջ: Ճակատին և ափի упираются է սեռը. Զորավարժությունների կրկնվում է մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
  3. Նստած գրկում, բարձրացնում ձեռքերը. Հետույքը опускаем վրա կրունկներ, իսկ ձեռքերը այն ձգձգում առաջ, լոգարիթմական հատակին. Այս վիճակում անհրաժեշտ է հանգստանալ մի քանի տասնյակ վայրկյան.
uprazhneniya-dlya-rasslableniya-myshts-spiny-500x255

Հիանալի համապատասխանում է ուղղման կեցվածքով հաջորդ համալիրը:

  1. Գիշերը մեջքիս, եւ այն ձգձգում ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակի ձեռքերով ։ Вдавить ազդրի փորին և զորավոր выдохнуть. Լիովին հանգստանալ, լսելով իր շունչը.
  2. Ելման դրությունը — պառկած է մեջքի վրա, ոտքով լայնությամբ hips. "Выдохе դանդաղ քաշեք ձեռքերը, գլուխը և, հենվելով ուսերին, բարձրացնել pelvis եւ ազդրի բարձր, որքան հնարավոր է.
  3. "Выдохе իջեցնել ազդրի և կրկին սեղմել ոտքերը դեպի կրծքավանդակի. Ամբողջությամբ выдохнуть օդը:
  4. Է ներշնչել ձեռքերը գնում են առաջ, իսկ ոտքերը պետք է բարձրացնել տակ է ուղիղ անկյան տակ: Выдохнув, կրկին սեղմել ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակի.

Նման լիցքավորման լավ մարզում է ողնաշարի միջոցով թուլացում ուսի գոտի. Վարժություններ համար գեղեցիկ կեցվածքով կատարվում են 8 անգամ:

Թեթեւացնել ցավի եւ հեռացնել սեղմակներ կօգնի նման համալիր:

  1. Ելման դրությունը — պառկած են փորի վրա, նախաբազուկ երկու ձեռքերի գտնվում են իր առջեւ ։ Ձախ ոտքը сгибается ծնկի, համանուն ձեռքը պետք է բռնել հետևից համար ոտքն.
  2. Прогнувшись մեջքով առաջ, միաժամանակ вытягиваем ոտքը ։ Առաջադրում ենք ձախ ձեռքը առաջ. Պահել այս վիճակը, 6 փուլերից շնչում է, ապա կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմը.
  3. Ձեռքերով ճարմանդը հետևից կոճ երկու ոտքերի հույսին. Оторвав սեռի կրծքեր և նվազեցնելով միասին թիակի, гнуться ինչպես կարելի է ավելի ուժեղ. Փոքր-ինչ կախել ետ-առաջ է շնչառության ռիթմի հետ: Удерживаем ստեղծում, 8 տարվա ընթացքում breaths-выдохов. Այնուհետեւ երկու անգամ կրկնում ենք асану.
  4. Պառկած մեջքի վրա, давим ծնկները եւ hips է կրծքավանդակի. Կարելի է покачаться ից կողմի կողմից, տաք սեղմակներ հետ մկանները. Ճարմանդը աջ ծնկի աջ ձեռքով, իսկ ձախ — ձախ. Կամաց-կամաց вращаем 3 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և նույնքան էլ ' հակառակ ուղղությամբ:
uprazhneni-dlya-osanki-500x326

Ճապոնական մեթոդը

Շատ հետաքրքիր ճանապարհ է ուղղման կեցվածքով մեծահասակների մշակել է ճապոնացի բժիշկ Fukutsuji. Այն հիմնված է վերադառնալու շրջանային ողնաշարի նրա анатомически ճիշտ դրույթները ։ Ճապոնացի մասնագետը պնդում է, որ ձեռքբերման համար ուղիղ կեցվածքով բավական է ընդամենը 5 րոպե: Վարժությունը կատարվում է օգտագործելով ակ սրբիչ.

Արդյունքում ամենօրյա պարապմունքների մարդ սովորում է պահել ձեր մեջքը հարթ ինչպես է նստած, այնպես էլ շարժման ժամանակ ։ Ողնաշարի выпрямляется, քայլվածքը ձեռք է բերում վստահություն: Բացի այդ, զգալիորեն նպաստել է շնչառությունը, լավանում է քնում, հավասարակշռված հավաքական է վրաստանին.

uprazhneniya-s-palkoj-dlya-osanki1-500x278

Մեթոդիկա Fukutsuji կատարումը նախատեսում է հետեւյալը:

  • նստել բարձիկներ, выровняв ոտքերը եւ իրան;
  • պառկել մեջքի վրա դնելով ակ հաստատ մակարդակով պորտը;
  • ոտքերը մղել մոտ 25 սմ է, ընդ որում, մեծ պատ առնչվում են միմյանց հետ, իսկ կրունկներ տրվում է կողմերին;
  • ձեռքերը տարածվում համար գլուխը ափի ներքեւ այնպես, որ мизинцы առնչվել;
  • գտնվել այդ պաշտոնում 5 րոպե:

Երբ հուշում է ցավի զգացողությունների պարապմունքների ժամանակ պետք է կրճատել, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացնել ։

Վարժություններ փայտով է

Նման մարմնամարզություն գերազանց համապատասխանում է բոլորին, բայց հատկապես այն տարածված է կանանց շրջանում: Պարապմունքները " снарядом հանգեցնում է մկանային տոնուսը մեջքի, հանում սեղմակներ եւ հարթում կեցվածք. Սկսել պետք է փոքր բեռների, աստիճանաբար մեծացնելով նրանց.

Պարապմունքների համար օգտագործվում է մնում երկարությունը ' 120 սմ Նման չափը թույլ է տալիս կատարել վարժություններ բոլոր դիրքերում: նստած, կանգնած և պառկած. Յուրաքանչյուր շարժումը կրկնվում է ՝ 10-20 անգամ, կախված պատրաստվածության մակարդակի մարդ է:

Ահա ամենատարածված վարժություններ:

  1. Են դրույթներ ՝ կանգնած ձեռքերը տարածվում անցկացման արկ լայն хватом. Փայտ պտտվում են տարբեր ուղղություններով, մինչեւ twisting վերջույթների.
  2. Անցկացման արկ ուղղահայաց, նրա միջոցով կատարում են махи ոտքով.
  3. Удерживание հավասարակշռության մեկ ոտքի վրա. Փայտ ընդ որում դրվում է մյուսը. Աղջիկ-ը մի քանի վայրկյան, եւ ոտքերը փոխվում են.
  4. Լեւոնը մեկ ոտքով միջոցով արկ, որը զուգահեռ է հատակին.
  5. Ելման դրությունը — գրկում. Փայտ բարձրացնում են երկու ձեռքով, եւ նկարել այն շրջանակը. Շարժման իրականացնում են միայն туловищем.
  6. Է կանգնած և անցկացման փայտ համար գլխով է, արվում են наклоны առաջ. Մեկ այլ տարբերակ է վարժություններ — снарядом, опущенным թիկունքում.
  7. Հետ կենտրոնանալով են փայտ է вытянутых ձեռքերում է արվում покачивания վեր-ներքեւ.
  8. Գիշերը մեջքի վրա և պահում արկ առջև вытянутых ձեռքերում է: Ոտքերը сгибают եւ անցկացնում տակ փայտով.
Visenie-na-turnike1-1-300x200

Ոչ բոլոր վարժությունները կստացվի միանգամից կատարել: Ուստի անհրաժեշտ է աստիճանաբար յուրացնել, շարժվում ից պարզ է համալիր.

Պտտաձողի վրա վարժություններ

Այս արկը կարող է բերել մեծ օգուտ ձևավորման համար գեղեցիկ կեցվածքով. Բայց այսօր կա ցանկացած այգում, բազմաթիվ բակերում, իսկ ցանկացած ոք կարող է տեղադրել այն: Սովորաբար նման պարապմունքները թմրամոլ տղամարդ, բայց հիմնական վարժություններ շատ օգտակար կլինեն և աղջիկներին:

Հիմնական վարժություն է մեջքը հանդիսանում է սովորական վիզավի է փողի օգնությամբ. Օգտագործելով այնպիսի վարժություններ կեցվածքը հարթաչափվել, իսկ ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի նվազում է: Ցանկալի է կախել 1 րոպեին օրը մի քանի անգամ, որքան հնարավոր է ավելի շատ հանգստանալու ձեր մկանները. Այնպես intervertebral սկավառակներ, անպայման կանգնելու է իր տեղը.

Անհրաժեշտության դեպքում վարժությունը կարող է բարդացնել, раскачивая ոտքերով և туловищем. Մյուս տարբերակը, նմանակող ходьбу, դարձնելով համապատասխան շարժման нижними մեռած. Երբ остеохондрозе խորհուրդ է տրվում կախել, ծալապատիկ է щиколотках. Բայց այս դեպքում նահանգապետն անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ ։

Ամրապնդման համար մկանային կորսետ եւ ձեւավորման ուղիղ մեջքի խորհուրդ է տրվում անել քաշեք փոխանցել. Կարեւոր է կատարել շարժումը սահուն, синхронизируя նրա հետ շնչում. Хват պետք է լինի ուժեղ, մեծ մատը կողմում. Elbows ցանկալի է պահել զուգահեռ են միմյանց.

Այսպիսով, յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել վարժություններ, ըստ պատրաստության և ճաշակի. Սակայն դասերը սկսվելուց առաջ հարկավոր է ծանոթանալ հակացուցումներ և խորհրդակցել իրենց բժշկի.

24.07.2018